Dentro de los grupos de alimentos necesarios en un dieta balanceada tenemos los frutos secos, aquellos frutos cuya parte comestible es la semilla.
Poseen un alto valor energético, debido a que en su composición destaca el contenido en grasa, que corresponde al 50% aprox. de su peso y convirtiéndose en uno de los alimentos más ricos en grasa del reino vegetal.
Otros de los valores agregados es la fibra alimentaria ya que son ricos en un 6 - 15%, especialmente la almendra y en menor proporción las nueces.
Los frutos secos en general contienen cantidades significativas de antioxidantes especialmente si se consumen con piel. Poseen también Fito-esteroles Ácido Fólico y minerales: Calcio, Fósforo, Magnesio, Potasio, además de un contenido considerable de oligoelementos como Zinc, Cobre, Yodo y Selenio. En cuanto al Sodio su valor agregado es insignificante.
Al tener todas estas propiedades altamente nutricionales, constituye una excelente alternativa con respecto a las proteínas animales, siendo estos frutos apetecibles por los Vegetarianos.
Los más consumidos según las preferencias y necesidades nutricionales tenemos: almendras, castañas, nueces, piñones, avellanas y pistachos, pepas de girasol, de calabaza y de sésamo.
A continuación se detalla el contenido nutricional de los mismos en 100 gramos:
Se recomienda que la ingesta diaria corresponde a una porción no mayor a un puñado o cuarto de taza; es decir:
1 onza = 30 gramos del fruto seco a consumir
o
2 cucharas = 30 gramos del fruto seco a consumir
Al analizar nutricionalmente, una porción de estos frutos secos correspondiente a 30 gramos, nos proporcionaría un aproximado de 150 a 200 Kcal, ademas de aportar una diversidad importante de vitaminas y minerales, citados anteriormente.
Dado la cantidad de calorías es recomendable comerlos al natural o tostados; evitar los fritos, salados o azucarados.
Podemos decir entonces que:
30 gramos de almendras corresponden a 173,4 Kcal
Se calcula de la siguiente manera:
tiene
100 gramos de Almendra ----------------------------- 578 Kcal
cuanto
30 gramos de Almendra (ideal) ----------------------- ? kcal
578 kcal X 30 gramos de Almendra (ideal)
------------------------------------------------------------------- = 173, 4 Kcal
100 gramos de Almendra
Es así que deben consumirse preferentemente crudos, previo remojo en agua durante unos diez minutos. Lo más indicado es que formen parte de los desayunos, las meriendas y los platos principales de las comidas, así como de las ensaladas, acompañados de quesos frescos, legumbres y cereales como el muesli.
Dentro de la dieta pueden ser parte a modo de aperitivos o snacks entre horas, también podemos añadir nueces o almendras picadas a un yogur o leche para el desayuno o merienda.
Se los puede utilizar en ensaladas o como parte de relleno en: pastas, panes, pasteles. O como llevarlos a una consistencia de puré y utilizarlos para untar en galletas o panes.
Fuente:
* Autora
* Vilaplana M. Nutrición: Benefecios cardiovasculares, antioxidantes y gastrointestinales de los frutos secos.22 (8). 2006
*.FDA EEUU. Resumen de Declaraciones Nutricionales Permitidas. http://www.fda.gov/Food/LabelingNutrition/LabelClaims/QualifiedHealthClaims/default.htm.3. Coates AM. Howe PRC. “Frutos secos y salud metabólica”. Opinión Actual en Lipidología 2007, 18; 25-30
